المشي: نشاط صحي مثالي للجميع
المشي يعتبر من أفضل التمارين الرياضية التي تناسب مختلف الأعمار، فهو بسيط وآمن وله فوائد صحية متعددة. فما هي فوائده؟ وكم نحتاج يوميًا لنشعر بالتحسن؟
تعريف المشي
المشي هو نشاط هوائي ديناميكي يعتمد على تحريك العضلات الهيكلية الكبيرة بانتظام. يتميز بسهولة ممارسته وآثاره الجانبية القليلة مقارنة بتمارين أخرى.
كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء المشي
معدل ضربات القلب أثناء المشي يتفاوت بناءً على العمر ومستوى اللياقة البدنية. للحصول على الفائدة القصوى، يُنصح بالحفاظ على معدل ضربات القلب ضمن النطاق المستهدف (50-85% من أقصى معدل). يتم حسابه كالتالي:
- أقصى معدل ضربات القلب = 220 – العمر
- الحد الأدنى المستهدف = 50% من أقصى معدل
- الحد الأعلى المستهدف = 85% من أقصى معدل
على سبيل المثال:
إذا كان العمر 40 عامًا، فإن أقصى معدل ضربات القلب هو 180 نبضة/دقيقة.
- الحد الأدنى: 90 نبضة/دقيقة
- الحد الأعلى: 153 نبضة/دقيقة
فوائد المشي اليومية
المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يقدم فوائد مذهلة تشمل:
- تحسين صحة القلب والرئتين: يزيد من كفاءة الجهاز القلبي الوعائي.
- الحد من أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- إدارة الحالات الصحية: مثل ارتفاع ضغط الدم، وآلام المفاصل، والسكري.
- تعزيز قوة العظام والتوازن.
- زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
- تقليل الدهون في الجسم.
متى تظهر نتائج المشي؟
- على الفور: تحسن في المزاج والنشاط.
- بعد 3-4 أيام: سهولة الحركة، وربما ملاحظة تغير في الملابس.
- بعد أسبوع: تقوية العضلات وتحسن ملحوظ.
- بعد أسبوعين: شد الجسم وانخفاض الوزن إذا تم الجمع مع نظام غذائي.
- بعد 21 يومًا: تحسن في ضغط الدم والكوليسترول والجلوكوز.
كم نحتاج من المشي يوميًا؟
- يُوصى بالمشي 30 دقيقة يوميًا أو ما يعادل 8,000-10,000 خطوة.
- للمسنين أو ذوي النشاط الأقل، قد تكون 6,000-8,000 خطوة كافية.
- دراسة حديثة وجدت أن المشي لمدة 11 دقيقة يوميًا فقط يقلل من خطر الوفاة المبكرة.
فوائد إضافية للمشي
- حرق السعرات الحرارية: يعزز فقدان الوزن.
- تقوية القلب: تحسين ضغط الدم ومؤشرات كتلة الجسم.
- خفض السكر في الدم: خاصة بعد تناول الطعام.
- تخفيف آلام المفاصل: تقوية العضلات الداعمة لها.
- تعزيز المناعة: يقلل من الإصابة بالزكام والإنفلونزا.
- رفع مستويات الطاقة: تقليل التعب وزيادة النشاط.
- تحسين الحالة المزاجية: تخفيف القلق والاكتئاب.
- إطالة العمر: المشي بوتيرة أسرع يقلل من خطر الوفاة.
- تقوية الساقين: بناء العضلات وزيادة المرونة.
- إلهام التفكير الإبداعي: يساعد على صفاء الذهن.
نصائح للمشي بأمان
- اختر أماكن آمنة ومخصصة للمشاة.
- ارتدِ أحذية مريحة وداعمة.
- حافظ على ترطيب جسمك.
- ارتدِ واقيًا من الشمس إذا كنت في الهواء الطلق.
خلاصة
المشي ليس مجرد نشاط بدني بسيط، بل هو استثمار حقيقي لصحتك العقلية والجسدية. خصص وقتًا يوميًا للاستمتاع بفوائده العديدة التي تبدأ فور ممارسته وتستمر على المدى البعيد.
